24 Eylül 2020 Perşembe

şeker

LİFLİ BESLENME

Elif NERGİZ

Elif NERGİZ

E-Posta : seydisehirinsesi@hotmail.com

Lif (posa) bir karbonhidrattır; ancak şekerler veya nişastalar gibi diğer karbonhidratlardan farklı olarak lif, geleneksel anlamda sindirilmez ve emilmez, sindirim enzimlerimiz tarafından parçalanmazlar. Lifli beslenme; vücudu birçok hastalıktan korumakla kalmaz, yemeklerde gıda alımını azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Bunun nedeni, lif bakımından zengin gıdaların sindirilmesinin daha uzun sürmesidir; böylece dolgunluk ve tokluk hissi artar. Ek olarak, kanda daha yavaş emilimi sağlar, kan şekeri ve insülinin ani yükselmelerini önler.

Fiziksel yapısında ve sağlığa etkilerinde iki farklı lif türü vardır: Çözünür ve çözünmez lifler

Çözünür lif suda çözünür. Su ile karıştırıldığında jel benzeri bir madde oluşturur ve şişer. Sindirim sisteminde bu viskoz jel benzeri madde, glikozun kan dolaşımına bırakılmasını yavaşlatarak kan şekeri kontrolünü sağlar. Çözünür lifler, kan glikoz seviyelerini ve kolesterolü dengeler. Çözünebilir lif; bağışıklık, anti-enflamatuar etkiler ve hatta daha iyi bir ruh hali ile bağlantılı olan bağırsaktaki iyi bakteri popülasyonunu güçlendirir.

Çözülebilir lif doygunlukta rol oynar, tok tutar. En iyi kaynaklar arasında fasulye, bezelye, yulaf, arpa, meyveler, avokado, kepekli buğday, yeşil fasulye, karnabahar ve kuru yemiş bulunur.

Çözünmeyen lif su içinde çözünmez. Çözünmez lif, bağırsak tarafından parçalanmaz ve kan dolaşımında emilir. Birçok meyve, sebze ve tam tahılda bulunan çözünmeyen lif; çözünür liflerin aksine, sindirim sisteminde bir jel oluşturmaz. Daha ziyade, kalın bağırsaklarımıza fayda sağlar, Çözünmeyen liflerle beslenme; bağırsak hareketlerini düzenler. Düzenli dışkılamayı sağlar.

Güncel lif alım önerileri; yetişkin kadınlar için günde 25 gram ve yetişkin erkekler için günde 38 gramdır. Önerilen her miktar, çözünebilir ve çözünmez lifin bir kombinasyonundan gelmelidir, çünkü her tür, farklı faydalar sağlar. Bazı gıdalar daha fazla çözünebilir lif içerirken, diğerleri daha fazla çözünmeyen lif içerir. Daha iyi kan şekeri veya kolesterol kontrolüne ihtiyacınız varsa daha yüksek oranda çözülebilen lifler içeren (yulaf veya armut gibi) yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Kabızlık çekenler ise daha çözünmeyen lifli olanları (buğday kepeği gibi) tercih etmeliler.

Fazlası Zararlı!

Yüksek posa (lif) tüketimi, bazı vitamin ve minerallerin vücut tarafından kullanılmadan dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle günde 50 gramdan fazla posa alınmamalıdır. Çünkü aşırı posa alımı; çinko, demir, magnezyum ve diğer bazı minerallerin emilimini azaltır. Buna ek olarak fazla miktarlarda posa içeren besinler gaz, ishal ve şişkinliğe neden olabilir.

Daha çok lif tüketmek için nasıl beslenmeli?

Her gün diyetinize meyve, sebze, kepekli tahıl, fındık gibi yağlı tohumlar ekleyerek yapabilirsiniz.

Unutmayın: Lif alımını yavaşça arttırdığınızdan ve yeterince sıvı içtiğinizden emin olun. Liflerin sıvıya ihtiyacı vardır; yoksa bağırsaklar adeta kilitlenir, kabızlık gibi problemler yaşarsınız. Yüksek lifli bir diyete alışkın değilseniz lif alımını yavaşça arttırmak, herhangi bir gaz veya şişkinliği en aza indirecektir.

•Tam buğday unu ile yapılan veya çavdar, yulaf, soya gibi kepekli tahıllar ilave edilerek yapılan ekmekler, çok daha fazla lif içerir.

•Gün boyunca ara öğünlerde salatalık, havuç gibi sebze çubukları; taze meyve, kuru meyve gibi seçenekleri tercih edebilirsiniz.


11 Temmuz 2018 Çarşamba 01:54
Yazdır

YORUM EKLE

Yorum Başlığı

Yorum

YORUMLAR

  • Bu habere henüz yorum yapılmamış. İlk yorum yapan siz olun.

YAZARA AİT DİĞER YAZILAR

GÜNDEMDEKİLER

İlçe Seçim Müdürü hayatını kaybetti

Seydişehir İlçe Seçim Müdürü Mustafa Karaçör hayatını kaybetti.

Şehit polis gözyaşlarıyla uğurlandı

Seyir halindeki polis motosikletinin üst geçitte virajı alamayıp bariyerlere çarpması nedeniyle hayatını

Şehit polisin defin programı belli oldu

Antalya'da üst geçitte virajı alamayarak bariyerlere çarparak hayatını kaybeden Seydişehirli polis memuru Onur

Seydişehirli polis memuru trafik kazasında hayatını kaybetti

Antalya İl Emniyet Müdürlüğü Motosikletli Timler Amirliği’nde görev yapan Seydişehirli Polis Memuru Onur

Altunel’den MHP’li meclis üyelerine eleştiri

MHP Seydişehir İlçe eski Başkanı Ahmet Altunel, sosyal medya hesabından yaptığı bir açıklama ile MHP’li

Başkan Altay 10 bin tablet müjdesi verdi

Konya Büyükşehir Belediye Başkanı Uğur İbrahim Altay, Konya’da evinde bilgisayarı olmayan 8. ve 12. sınıf

KONYA - HAVA DURUMU

KONYA